Preparando al deportista para un esfuerzo

24 marzo, 2020

Es muy fácil saber cuánta energía necesita una casa para funcionar, pero no es así de simple cuando se trata de acondicionar un cuerpo para deporte. No realice actividades físicas con el estómago vacío. Antes de tu entrenamiento, debes favorecer una dieta rica en carbohidratos. Coma alimentos que come regularmente para evitar sorpresas desagradables. Ya sea que coma una comida unas horas antes de la actividad física o una merienda una hora antes, elija alimentos que sean una buena fuente de carbohidratos pero bajos en grasas.

¿Qué alimentos y bebidas debes tomar antes de tus actividades físicas?

Tome muchos líquidos, principalmente agua, en las horas previas a la actividad física, especialmente si realiza actividad de resistencia. No realice actividades físicas con el estómago vacío: se quedará sin energía rápidamente, lo que podría afectar seriamente el buen funcionamiento de su entrenamiento.

Antes de la actividad física, elija alimentos que sean una buena fuente de carbohidratos. Coma los alimentos que come regularmente para evitar la hinchazón y los calambres.

Alimentos recomendados antes de la actividad física:

Los cereales (pan, pan de pasas, bizcochos, galletas secas, arroz, pasta, cereales) le brindarán la energía de los alimentos ricos en carbohidratos complejos, esto evitará el pico de azúcar en la sangre, es decir, un aumento demasiado azúcar en la sangre, seguido de una caída en el azúcar, debido a la secreción de insulina en exceso.
Las frutas, las verduras (o sus jugos frescos, congelados y enlatados sin azúcar agregado) y las frutas secas proporcionan energía y consumo de líquidos en forma de carbohidratos simples no concentrados.
Los productos lácteos (Yogurt y queso parcialmente desnatado) proporcionan energía, compuesta de carbohidratos y proteínas al limitar la grasa.

Alimentos no recomendados antes de la actividad física:

Evite o limite el consumo de bebidas que contengan cafeína o alcohol, ya que tienen efectos deshidratantes.
Las carnes grasas proporcionan demasiada proteína, lo que puede tener un efecto deshidratante, una digestión lenta y una sensación de incomodidad.
Los alimentos ricos en azúcares rápidos (chocolate, bebidas gaseosas, pasteles, dulces, etc.) tendrán el efecto de reducir el nivel de azúcar después de una secreción excesiva de insulina.

Nutrición durante el entrenamiento

Durante el ejercicio, es mejor beber con mucha regularidad. La hidratación es vital y condiciona el rendimiento. En las actividades de resistencia, la pérdida del 1% del agua conduce a una disminución del rendimiento del 10%. La sed no es un indicador confiable de las necesidades de líquidos del cuerpo. Los atletas mayores experimentan la sed con menos intensidad que los jóvenes.

  • En algunos casos, beber agua para hidratarse no es suficiente. El agua pura se evacua casi de inmediato por la transpiración. Sus bebidas pueden ser isotónicas para proporcionar carbohidratos y energía a su metabolismo.
  • En actividades físicas de más de 1 hora, puede usar una bebida azucarada, que no solo le proporcionará una fuente de hidratación, sino también energía en forma de carbohidratos (azúcar). Esta ingesta de carbohidratos puede mejorar su rendimiento y ayudarlo a retrasar la fatiga.
  • Sin embargo, tenga cuidado con las llamadas bebidas «energéticas», algunas de las cuales contienen demasiado azúcar, pueden causar un riesgo de hipoglucemia (temblor, mareos, vértigo).
  • Si no tiene más remedio que estas bebidas energéticas, diluya con agua. Si un consumo de azúcar puede ser beneficioso para mejorar su sesión, demasiado podría tener un efecto completamente opuesto, o incluso dañar su salud durante el ejercicio.